# 2026-07-22（周三）田径场 1.2km 长间歇训练

## 训练概况
| 项目 | 内容 |
|------|------|
| 日期 | 2026-07-22 周三 18:30 |
| 场地 | 田径场 |
| 气温 / 湿度 | 27℃ / 76%（凉爽、偏湿） |
| 训练类型 | 长间歇（阈值/VO₂max 区） |
| 课表结构 | 1×4km + 8×1.2km，组间间歇 2 分钟 |
| 有效训练量 | 13.6 km（4 + 8×1.2） |
| 体感 | 良好 |
| 配速策略 | **正常档、渐进加速**，末组冲刺（非高温降档） |

## 分组数据

| 组段 | 距离 | 平均配速 | 平均心率 | 最大心率 | 步频 | 步幅(m) | 垂直振幅(cm) | 触地(ms) |
|------|------|---------|---------|---------|------|--------|------------|---------|
| 4km(热身) | 4km   | 4:46 | 152 | 159 | 195 | 1.05 | 7.82 | 223.6 |
| 1.2km-①   | 1.2km | 4:08 | 159 | 171 | 195 | 1.20 | 8.14 | 203.7 |
| 1.2km-②   | 1.2km | 4:06 | 161 | 171 | 197 | 1.20 | 8.19 | 202.3 |
| 1.2km-③   | 1.2km | 4:08 | 161 | 170 | 196 | 1.20 | 8.09 | 186.3 |
| 1.2km-④   | 1.2km | 4:03 | 164 | 172 | 191 | 1.25 | 7.84 | 181.6 |
| 1.2km-⑤   | 1.2km | 4:04 | 163 | 171 | 197 | 1.21 | 7.88 | 181.8 |
| 1.2km-⑥   | 1.2km | 4:03 | 164 | 173 | 198 | 1.22 | 7.76 | 186.0 |
| 1.2km-⑦   | 1.2km | 4:00 | 166 | 174 | 200 | 1.25 | 7.89 | 177.3 |
| 1.2km-⑧   | 1.2km | 3:53 | 169 | 178 | 201 | 1.29 | 7.65 | 169.3 |

> 恢复心率：4km 后 2 分钟 -42bpm；末组 1.2km 后 2 分钟 -50bpm。
> 8 组 1.2km 均速约 **4:03**，配速由 4:08 渐进收到 3:53，心率由 159 抬升到 169。

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## 这是本周期的关键一课：凉爽天 + 正常档

之前 7-15 那次因 36℃ 高温主动降档，无法验证进步。**今天 27℃、正常档发力，正是我们要的"配速相当可对比"的课。**

### 与 7-15 的 1.2km 对比（终于可比）
| | 07-15（36℃降档） | 07-22（27℃正常档） |
|---|---|---|
| 1.2km 配速 | 4:25 / 4:23 | **4:03（均）** |
| 对应心率 | 154 / 154 | 159~169 |
| 触地时长 | 205 / 200ms | **170~204ms（末组169）** |

配速快了约 20 秒/km，心率只抬到 160 出头——说明降档确实是天气所致，凉爽下速度立刻回来了。

### 对应马拉松计划（VDOT 50）
- 8×1.2km @ 4:03 均，落在 **阈值 T（4:10~4:15）与间歇 I（3:50~3:55）之间**，偏阈值上沿。
- 末组 3:53 已摸到 **I 区（VO₂max）** 下沿，且是靠步频201+步幅1.29m 拉出来的健康提速。
- 这正是「提升期」的核心内容，你提前用一堂课验证了具备进入提升期的能力。

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## 单次表现分析

### 1. 整体：一堂教科书式的渐进长间歇
- 8 组配速极稳（4:08→3:53），**逐组微升、末组明显拉爆**，是理想的间歇分配——前程留有余力、末段兑现。
- 心率阶梯式上升（159→169）而非早早封顶，说明强度控制得当、没有一上来就透支。
- 热身 4km 后 2 分钟恢复 42bpm、末组后恢复 50bpm，**HRR 优秀**，心肺恢复能力很强。

### 2. 跑姿经济性：全场最大亮点
- **触地时长持续走低**：203.7 → 169.3ms，末组 169ms 是你所有间歇记录里的最佳水平之一。
- **垂直振幅同步下降**：8.14 → 7.65cm，越到后面越经济。
- 末组 3:53 = 步频201 + 步幅1.29m，两者同时提升——成熟的高质量提速。
- 对照上次讨论的"400/800 以短促长"：你平时的速度刺激正在这里兑现为经济性。

### 3. 与 7-08 疲劳课的对照
7-08 曾出现"第二圈掉队、触地时长异常升到 205~207ms"。今天 8 组全程无衰退、触地越跑越短——**抗疲劳与状态完全在线**，且比 7-15 更进一步（这次是真发力）。

### 4. 环境
27℃/76%，气温理想但湿度偏高。能在偏湿环境跑出这套数据，实际输出质量更高。

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## 结论与训练指导

**当下**
- 一次高质量、完成度极高的长间歇，体感良好、恢复快，无需特殊处理。偏湿天注意补水电解质。

**对照计划（plan.md）**
1. **具备进入提升期的能力已验证**：正常档 8×1.2km @4:03/末组3:53，正是提升期 T/I 课的水准。
2. **下次可正式做提升期质量课**：如 5~6×1000m @3:50~3:55（I 课），或 4~5×2km @4:10（T 课）。
3. **800m 提速目标可重启**：今天末组 1.2km 已到 3:53，凉爽天做一组快 800m 冲 3:50 完全可行。
4. **有氧长跑继续保持**：每周至少 1 次，巩固支撑这些质量课的有氧底盘。
5. **进步的"纯证据"仍需锁定**：下次用固定配速（如全组 4:05）跑，看心率是否比今天更低——那将是同配速心率下降的直接证据。