# 2026-08-03（周一）阈值 4km 课

## 训练概况
| 项目 | 内容 |
|------|------|
| 日期 | 2026-08-03 周一早晨 |
| 气温 / 湿度 | 27℃ / 90%（闷热、极高湿） |
| 训练类型 | 阈值课（提升期第一堂质量课） |
| 课表结构 | 慢跑10分钟热身 + 阈值4km + 恢复跑2km，组间间歇2分钟 |
| 背景 | 承接 7-27 恢复课后，睡眠改善后的首堂质量课 |

## 分段数据

| 组段 | 平均配速 | 平均心率 | 最大心率 | HRR(2min) | 步频 | 步幅(m) | 垂直振幅(cm) | 触地(ms) | 触地平衡 |
|------|---------|---------|---------|-----------|------|--------|------------|---------|---------|
| 热身慢跑10分钟 | 5:53 | 131 | 141 | -49 | 189 | 0.89 | 7.6 | 244 | 50.0/50.0 |
| **阈值 4km** | **4:25** | **162** | 174 | -47 | 198 | 1.14 | 7.9 | 205 | 49.8/50.2 |
| 恢复跑 2km | 5:50 | 149 | 157 | -26 | 193 | 0.87 | 7.3 | 224 | 50.0/50.0 |

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## 单次表现分析

### 1. 这是进入提升期的第一堂质量课
- 结构（热身 + 阈值段 + 恢复段）标准，正是 plan.md 提升期 T 课的形态。
- 阈值 4km 均心率 162、最大 174，落在**阈值区（LT）**，训练意图明确、执行到位。

### 2. 极高湿（90%）对配速的压制要计入
- 阈值 4km 跑出 4:25/HR162。目标 T 配速为 4:10~4:15——**当天 90% 湿度、闷热，配速被压慢约 10~15 秒属正常**。
- 关键看心率与体感：HR162 确实在阈值区，说明**强度到位了**，只是高湿让同强度下的配速变慢。这与之前"高温高湿按心率执行、配速放宽"的原则一致。
- 4:25 恰好接近马配 MP（4:27）。也就是说当前闷热天，MP 附近就能把心率拉到阈值区——凉爽后这个配速的心率会明显回落。

### 3. 跑姿经济性良好
- 阈值段触地 205ms、垂直振幅 7.9cm、步频 198、步幅 1.14m，都是健康的阈值跑姿。
- 触地平衡 49.8/50.2 依旧对称，无代偿。

### 4. HRR 优秀
- 阈值 4km 后 2 分钟回落 47bpm，恢复能力很强；恢复跑后回落 26bpm 也正常。
- 说明睡眠改善后状态回归，具备承接质量课的恢复储备。

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## 结论与训练指导

**当下**
- 恢复期后的首堂阈值课完成质量高、强度到位、恢复快。90% 高湿下能把心率稳定压在阈值区、跑姿不崩，是好状态。补水电解质。

**对照计划（plan.md）**
1. **正式进入提升期**：本次为提升期第一堂 T 课。
2. **下次可扩展阈值量**：如 2×2km 或 3×2km @心率 160~165（配速随天气浮动），逐步把阈值段总量从 4km 加到 5~6km。
3. **穿插 I 课**：凉爽日可做 5~6×1000m @3:50~3:55（VO₂max），与 T 课交替，每周质量课 ≤2 次。
4. **待验证的进步证据**：等凉爽天（如 <25℃、湿度正常）再跑一次阈值 4km，看同样 4:25 配速下心率能否低于 162——那将是同配速心率下降的直接证据。
5. 有氧长跑继续每周至少 1 次，支撑阈值/间歇课。