# 2026-08-05（周三）出差上海 · 将就活动跑

## 训练概况
| 项目 | 内容 |
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| 日期 | 2026-08-05 周三 |
| 地点 | 出差上海，陌生场地 |
| 气温 / 湿度 | 31℃ / 74%，闷热 |
| 装备 | 无手表、无心率带；日常慢跑鞋（跑湿） |
| 课表结构 | 4km + 4×800m + 4×400m，间歇 2 分钟 |
| 有效量 | 约 8.8 km |
| 体感 | 一般 |
| 定位 | **出差将就活动跑，非质量课，不抠参数** |

## 配速（按 400m/圈换算，仅供参考）
| 组段 | 圈速 | 换算配速 |
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| 4km（热身） | 1:52/圈 | ~4:40/km |
| 800m ×4 | 1:40/圈 | ~4:10/km |
| 400m ×4 | 1:40/圈 | ~4:10/km |

> 无心率、步频、步幅、垂直振幅、触地等数据。

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## 简要说明
- 陌生城市/场地、闷热、鞋不合适且跑湿、体感一般——这次以"活动身体、保持手感"为目的，**不作为训练质量基准**。
- 心态正确：条件不具备时不硬拼参数，随便跑跑活动即可，避免湿滑鞋的滑倒/伤病风险。
- 800m 与 400m 同为 ~4:10/km，属于轻松控制的活动强度，没有冒进。
- 处于提升期，但本次因客观条件不作为提升期质量课计入；回到正常场地/装备后再做 T 课或 I 课。
- **本次不纳入同配速心率、跑姿经济性等任何趋势对比。**