# 2026-08-09（周日）小公园 · 有氧跑 10.49km

## 训练概况
| 项目 | 内容 |
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| 日期 | 2026-08-09 周日 上午 8:00-9:00 |
| 地点 | 家附近小公园 |
| 气温 / 湿度 | 27℃ / 62% |
| 距离 / 用时 | 10.49 km / 57:32 |
| 平均配速 | 5:29 /km |
| 平均心率 | 142（最大 152） |
| 恢复心率(2min) | -35 bpm |
| 平均步频 | 194 |
| 平均步幅 | 0.94 m |
| 平均垂直振幅 | 7.54 cm |
| 平均触地时长 | 234 ms |
| 触地平衡 | 左 49.8% / 右 50.2% |
| 体感 | 良好 |
| 定位 | 背靠背第2天，中等距离有氧（轻松跑偏快端） |

## 分段
| 区间 | 平均配速 | 平均心率 |
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| 1-5 km | 5:35 | 138 |
| 6-10 km | 5:25 | 144 |

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## 单次分析

### 1. 背靠背第 2 天，状态延续良好
昨天（8-08）刚跑完 21.42km，今天再跑 10.49km，配速反而更快（5:29 vs 5:36）、均心率更低（142 vs 143），HRR 同为 -35。连续两天累计约 32km，第二天没有掉状态，说明恢复储备确实回补到位，抗疲劳能力良好。

### 2. 有氧效率是亮点
- 后半程 5:25/HR144 比前半程 5:35/HR138 提速 10 秒而心率仅 +6，负分割、无心率漂移。
- 垂直振幅 7.54cm 为近期长跑/有氧课最低之一，跑姿经济、起伏小。
- 触地平衡 49.8/50.2 依旧对称。

### 3. 客观说明
此为中等距离有氧，配速偏轻松跑快端（5:29），心率仍稳在 142，属于舒适可控强度。触地 234ms 为慢速有氧正常范围。本次距离与强度均不同于 21km 长跑，效率对比仅作参考，不作为同配速心率的关键进步证据。

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## 结论与下一步
- 背靠背两天完成质量高，状态稳定，恢复良好。
- 连续两天有氧后，建议接下来安排 1 天恢复或休息，再进入下一堂提升期质量课。
- 下一堂质量课（凉爽日）：提升期 T 课（4~5×2km @4:10）或扩展阈值段（4km→5~6km），锁定同配速心率进步证据。
- 本次为有氧课，纳入 LSD/有氧效率趋势参考，但因距离较短不作关键对比。