# 马拉松周期训练计划 > 目标赛事：**全马**　|　目标成绩：**3:08:00**　|　比赛日：**2026-10-11（周日，已确认）** > 对应能力等级：**VDOT ≈ 50**　|　**目标周量：50–60 km** > 制定日期：2026-07-20　更新日期：2026-07-31（记录基础收尾第 1 周实际执行） --- ## 一、目标配速体系（VDOT 50） | 配速类型 | 每公里 | 用途 | |---|---|---| | **马配 MP** | **4:27** | 巅峰期主菜，全马目标速度 | | **阈值 T** | **4:10~4:15** | 提升期核心（Tempo / 长间歇） | | **间歇 I（VO₂max）** | **3:50~3:55** | 提升期发动机（1000~1200m） | | **重复 R（速度）** | **1:26~1:33 / 400m** | 经济性、速度储备 | | **轻松 E** | **5:15~5:45** | 基础量、恢复（约 80% 跑量） | | **长距离 L** | **5:00~5:40** | 有氧耐力，末段可带 MP | > 现状对照：当前长跑 5:35~5:54 / HR 141~146，落在 E 区偏轻松端，基础方向正确。 > **接下来主要补的是 MP（4:27）与 T（4:11）的专项刺激。** --- ## 二、11 周周期总览（比赛日 10/11） ``` 基础收尾 提升期(速度耐力) 巅峰期(专项耐力) 减量 ▓▓ ████ █████ ░░ 7/28─8/9 8/10─9/6 9/7─9/27 9/28─10/10 → 10/11 比赛 ~2周 4周 3周 2周 量:50-55 量:55-60 量:58-62(峰) 量:45→30 强度:低 阈值T为主 马配MP为主 保强度减量 ``` 核心原则：**量与强度像跷跷板，总有一头在降**。基础期堆量、专项期升强度、减量期消疲劳。 > 峰值周量控制在 60~62km 上限，不追求更高里程；50–60km 下用"质量优先"策略更适合你当前状态（睡眠、恢复储备），也更安全。 > **一句话重点**：8 月练**速度耐力（乳酸阈）**，9 月练**专项耐力（马配 4:27 持久力）**。纯速度已足够（7-22 末组 1.2km 3:53、800m 能冲 3:50，远快于马配 4:27），不需再抬峰值速度；瓶颈在"4:27 能否撑满 42km"。 --- ## 三、各阶段安排 ### 阶段① 基础收尾（7/28–8/9，约 2 周） - 任务是把有氧地基收顶，并**优先把睡眠恢复正常**（近期睡眠不足、7-26 已现恢复储备下降的黄灯）。 - 周结构：1 次长距离（20~22km，全 E）+ 3~4 次轻松 E + 1 次短坡冲 / 步频跑（保速度感）+ 核心 2~3 次。 - 暂不加高强度；酷暑期一切以 E 心率为准，慢没关系。 - 末尾（凉爽日、睡眠恢复后）做一次**阈值测试**：5km 或 4km 计时，验证当前 T/MP 是否够得着 3:08。 > **执行记录 · 第 1 周（7/28–7/31）**：本周改为 4 次跑步机爬坡有氧（40→60→52→60 分，坡度 2→10 渐增，均心率 116~130，HRR 稳定 -44~-46），累计约 3.5 小时全部在有氧区，全程低强度。 > - ✅ **符合基础收尾"低强度、保护关节"定位**：以坡度替代速度累积有氧量，是承接上周睡眠不足 + 21km 长跑后的合理减压安排。 > - ⚠️ **偏离项**：本周**缺户外长距离**（上次长跑为 7-26），也未做短坡冲/步频跑；室内爬坡无配速/步态数据。 > - 📌 **第 2 周（8/2–8/9）待办**：补 1 次 20~22km 户外长距离；睡眠恢复后择凉爽日做阈值测试（5km 计时）；恢复 1 次短坡冲/步频跑保速度感。 ### 阶段② 提升期（8/10–9/6，4 周）— 速度耐力 / 乳酸阈 - **本月重点 = 乳酸阈（T）**。阈值上去了，马配 4:27 才会变轻松。 - 每周 2 次质量课（其余全 E）： - **T 课（主菜）**：Tempo 20~30 分钟 @4:10~4:15，或 2×15 分钟；进阶 **4~5×2km @4:10**（组间慢跑 2~3 分）。 - **I 课（点缀，每周≤1 次）**：5~6×1000m 或 4×1200m @3:50~3:55，维持 VO₂max，不必多练。 - 7-22 的 8×1.2km 即为良好模板，本期系统化、每周稳定做。 - 长距离 18~22km，末段可试探性带 3~5km @MP。 ### 阶段③ 巅峰 / 专项期（9/7–9/27，3 周）— 专项耐力 / 马配 - **本月重点 = 马配 MP（4:27）持久力**，全马最专项内容，决定成败： - **MP 长跑（核心）**：25~30km 中含 15~20km @4:27；或 32km 末段 10km @MP。 - 保留 1 次 T 课维持阈值，VO₂max 课基本停掉。 - 最长的 1~2 次 **32km** 安排在 9 月中旬。 - 判断标准：9 月中能在 25km 里稳住 18km @4:27、心率压在阈下、体感"可控吃力" → 3:08 稳。 ### 阶段④ 减量期（9/28–10/10，2 周） - **量砍 40%→60%，强度保留**：仍做短段 MP/T 找手感，只减总量。 - 疲劳消退比体能快，会"越跑越轻"，别慌着补量。 ### 比赛（10/11） - 目标：疲劳最低、适应最高的交点。执行 4:27 配速策略，前程克制、匀速或略微负分割。 --- ## 三-B、每周模板（周量 50–60 km，5 跑 / 周） > 按你的 50–60km、每周约 5 次跑步安排。质量课之间至少隔 2 天。核心 2~3 次穿插在轻松日或休息日。 **基础收尾期（约 52 km）** | 周几 | 内容 | 距离 | |---|---|---| | 一 | 休息 或 恢复跑 E | 0~6 | | 二 | 轻松 E + 4~6×短坡冲 | 10 | | 三 | 轻松 E | 10 | | 四 | 休息 + 核心 | 0 | | 五 | 轻松 E | 10 | | 六 | 休息 或 核心 | 0 | | 日 | 长距离 L（全 E） | 20~22 | **提升期（约 56~60 km，重点 T 课）** | 周几 | 内容 | 距离 | |---|---|---| | 一 | 休息 + 核心 | 0 | | 二 | **T 课**：热身+4~5×2km @4:10（组间慢跑）+放松 | 12~13 | | 三 | 轻松 E | 10 | | 四 | 休息 + 核心 | 0 | | 五 | 轻松 E（或每2周一次 I 课 5~6×1000m） | 10~12 | | 六 | 休息 | 0 | | 日 | 长距离 L 18~22，末段可带 3~5km @MP | 20~22 | **巅峰/专项期（约 58~62 km，重点 MP）** | 周几 | 内容 | 距离 | |---|---|---| | 一 | 休息 + 核心 | 0 | | 二 | **T 课**维持：Tempo 20~30 分 @4:12 | 11~12 | | 三 | 轻松 E | 10 | | 四 | 休息 + 核心 | 0 | | 五 | 轻松 E | 8~10 | | 六 | 休息 | 0 | | 日 | **MP 长跑（核心）**：25~30km 含 15~20km @4:27；9月中安排1~2次32km | 25~32 | **减量期**：保留上面结构与配速，**总量按 45 → 30 km 递减**，长跑缩到 16→12km（末段仍带少量 MP），质量课组数减半。 --- ## 四、关键校验点（决定 3:08 是否现实） 1. **8 月初阈值测试**：凉爽日 5km 计时，能进 ~20:00（VDOT50）= 在轨；差距大需调目标或延后。 2. **9 月中 MP 长跑**：25km 含 18km @4:27，心率压在阈下、体感“可控吃力”= 目标稳。 3. **全程盯两个指标**： - **同配速心率**：继续下降 = 在进步。 - **触地时长**：异常升高 = 疲劳预警，当天别硬顶。 --- ## 五、风险与执行纪律 - **酷暑（8–9 月）**：MP/T 课按心率执行，配速可放宽 3~8 秒，或移到清晨。别在 35℃ 硬拼 4:27。 - **加量节奏**：周量每次抬升 ≤10%；背靠背长跑每 1~2 周最多一次；高强度课每周 ≤2 次。 - 7-18/7-19 背靠背 34km 已偏高，按计划先留足恢复。 --- ## 六、待确认 / 待补充 - [x] **确切比赛日期**：2026-10-11（已确认，周期收紧至约 11 周） - [x] **目标周量**：50–60 km，约每周 5 跑（已确认，各期结构见「三-B 每周模板」） - [ ] 8 月初完成一次阈值测试并回填结果 - [ ] 先把睡眠恢复正常，再启动 8 月首次阈值质量课 - [ ] 基础收尾第 2 周（8/2–8/9）补一次 20~22km 户外长距离（本周为室内爬坡，缺户外长跑） > 每周训练将对照本计划检查是否在轨，并在 `trends.md` 同步“计划 vs 实际”。