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一、有氧长跑趋势（LSD）
长跑距离 & 平均配速
柱=单次距离(km)，折线=平均配速(越靠上越快)。耐力容量从 15km 级别扩到 21km+，配速同步走快。
08-09 为背靠背第 2 天的中等距离(10.49km)，配速偏轻松跑快端，不与 21km 长跑直接比效率。
二、有氧效率 · 配速–心率关系
同强度下配速与心率
横轴=配速(越左越快)，纵轴=平均心率(越低越省)。同一配速下点越靠下 = 有氧越经济；左下方向是进步方向。
有氧长跑（LSD）
阈值 / 间歇课
07-11 与 07-18 均 5:54/km，心率 144→141（同配速心率↓）；08-12 第②组 4:31/HR162 与 08-03 的 4:25/HR162 近乎同心率，阈值能力向好。07-15 阈值点因 36℃ 高温主动降档，低心率非进步。
三、跑姿经济性 · 触地时长 vs 配速
触地时长随配速变化
横轴=配速(越左越快)，纵轴=平均触地时长(ms，越低越有弹性)。健康规律：配速越快触地越短，点整体沿左下分布。
07-08 间歇课中段触地异常升到 205~207ms(疲劳信号)可见于图中偏高的点；08-12 节奏跑三组触地逐组走低 219→196→190ms，经济性随速度系统性变好。
四、恢复心率（HRR · 停表 2 分钟回落）
各次训练恢复心率
柱越高=停表 2 分钟心率回落越多=恢复越快。整体从 7 月的 -23~-35 抬升到 8 月的 -35~-55。
不同强度的 HRR 不能直接横比：07-28 的 -18 是极低强度爬坡(心率基数低)、07-22/08-12 的 -50/-42 为高强度组后数值。08-01 跑步机 -55 为历史最佳，是恢复回升的积极信号。